Le fer : une source d’énergie en acier !

Popeye en a fait sa principale source d’énergie : le fer, loin d’être seulement présent dans les épinards, est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est également utile aux performances intellectuelles et à la mémoire.

Le fer donne sa couleur rouge au sang, il est utilisé pour la fabrication des globules rouges et sert à produire l’hémoglobine, laquelle apporte l’oxygène aux cellules. Il évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 25% de la population mondiale manquerait de fer.

Plus de carences chez les femmes que chez les hommes

Les symptômes de carence en fer sont essentiellement la fatigue, la diminution de la force physique, des performances intellectuelles, la chute de cheveux et les troubles de la régulation thermique (une sensation de froid généralement).

A savoir que les femmes sont davantage sujettes aux carences en fer que les hommes. Les besoins vont même du simple au double ! On considère ainsi que les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg de fer par jour tandis que les hommes appartenant à cette même catégorie d’âge peuvent se contenter de 8 mg par jour. La raison est simple : les femmes perdent davantage de fer durant leurs menstruations. Autant dire que plus elles sont abondantes, plus les besoins en fer chez la femmes sont importants.

Absorption du fer 

L’absorption en fer augmente, ou au contraire baisse, en fonction de ce que l’on peut manger au cours d’une même repas. L’assimilation dépend aussi de la nature du fer (héminique ou non), de sa solubilité et de la présence d’éléments favorables ou nuisibles à son absorption.

On distingue deux types de fer :

– le fer héminique : Il est assimilé dans une proportion de 25% par l’organisme. Il s’agit du fer présent dans les viandes et les poissons. On trouve davantage de fer héminique soluble (donc assimilable) dans les viandes rouges (boeuf notamment) peu cuite car selon  une étude de l’Inra, le fer devrait moins assimilable avec la cuisson.

– le fer non héminique : Seulement 5% du fer non hémique est assimilé par l’organisme. Il est présent dans les oeufs, les produits laitiers, les végétaux. Les aliments qui en contiennent le plus sont les lentilles et les légumes secs.

– les éléments nuisibles ou favorables à son absorption : 

La vitamine C aide à l’assimilation du fer. Les fruits et légumes qui en contiennent le plus sont le kiwi, la tomate, les oranges, le choux.

En revanche, il ne faut pas trop consommer de thé et de café au moment où l’on souhaite assimiler le fer. Ces boissons contiennent des tanins qui font barrage à l’assimilation du fer.

Le calcium contrecarre également l’assimilation du fer. Il vaut donc mieux alterner les repas riches en fer et ceux qui apportent du calcium.

Nathalie Deleau 

 

 Aliments riches en fer  

Aliments

Quantité de fer pour 100 grammes 

la palourde 2,8 mg
le foie de porc 18 mg
l’agneau 8 à 13mg
les huitres 5 à 9 mg
les haricots blancs 5 à 8 mg
le tofu 5 mg
le sésame 14 mg
les épinards bouillis 3,6 mg
le foie de volaille 10,6 mg
le cacao 12 mg
les oeufs 3 mg

 

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